초간단 5분 계란을 이용한 다이어트 식단 - 에그 인 홀 샌드위치

안녕하세요, 건강한 라이프를 지향하는 이즈커밍입니다. :)

 

오늘은 바쁜 아침 시간에도, 그리고 점심 도시락으로도 싸갈 수 있는 간편한 샌드위치를 준비해봤어요. 조리시간 단 5분정도만 투자하시면 정말 맛있고 다이어트에도 으뜸인 에그 샌드위치를 완성할 수 있습니다. 저는 요리하는 걸 하지만, 개인적으로 조리 시간이 너무 긴 요리는 피하는 편입니다ㅠㅠ 그래서 특별한 날이 아닌 이상, 매주 주말마다 각 식사를 밀프렙하여 준비해 두는 편입니다.

 

저는 1일 2식을 하기 때문에, 보통 아침과 점심을 합쳐, 늦은 아침이나 이른 점심을 먹고 저녁을 일찍 먹습니다. 개인적으로 열량이나 칼로리가 많이 필요로 하는 노동을 하는 것은 아니기 때문에 1일 3식을 하면 부담이 되었고 또 그때마다 해먹어야 하는 요리를 고르는 것이 은근 고민이되더라고요. 

 

요리 시간에 많이 할애하는 것을 줄이기 위해서 매주 먹을 거리를 미리 정하여 밀프렙을 해놓고 생활하니 너무 너무 편하고 좋았답니다. 특히 이 에그인 홀 샌드위치는 만드는 방법도 간편하고, 정말 너무너무너무너무 맛있어서 자주 해먹는 요리 중 하나에요! 꼭 따라 해보시고 맛보시길 추천드립니다. 

 

 

그럼 이제 레시피를 한 번 볼까요?

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5분만에 만드는 아침 샌드위치 에그 인 홀 (EGG-IN-A-HOLE)

준비 및 조리시간 : 최소 걸리는 시간 - 5분 (최대 10분) 

에그 인 홀 샌드위치는 말 그대로 계란이 들어간 샌드위치인데, 평범한 에그 샌드위치에 살짝 새로운 변화를 넣었어요! 조리하는 과정에서 빵에 구멍을 만들어 계란을 구워주기 때문에 '에그 인 홀' 이라는 이름이 붙었는데, 원하는 재료를 다양하게 접목시킬 수 있어 더 매력적이랍니다. ^^

계란은 그 자체로도 단백질과 오메가3가 풍부한 식품이고, 함께 들어가는 델리 터키 (닭가슴살로 대체 가능!) 또한 단백질 식품으로 이미 유명하죠? 사진 속 에그 인 홀은 비타민과 미네랄이 풍부한 아보카도를 넣어 만들었는데, 사실 입맛에 따라 선호하는 야채를 넣어셔도 무방합니다. 

비타민 단백질 덩어리 샌드위치를 식단으로 선택하고, 근력운동까지 더해주면 다이어트에 더 많은 효과를 가져올 수 있을거에요! 재료부터 만나볼까요?

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재료 

- 무향 코코넛 오일 (전 개인적으로 유향을 좋아하는데, 코코넛 특유의 향을 싫어하시는 분들도 많이 계세요, 그래서 안전하게 무향으로 구입하셔서 사용해주세요! 코코넛 오일을 쓰는 이유는, 일반 오일과 달리 흡수가 빨라 기초대사량을 높여주고 체내지방의 축적을 막아주기 때문에 다이어트에 적합합니다.)

- 100% 통밀 식빵 2조각

- 닭가슴살 슬라이스 4개 (델리 터키 슬라이스를 쓰셔도 되고, 닭가슴살 통으로 만드시려면 전 날 미리 삶거나 전자레인지에 익히거나 굽는 등 조리 하셔서 어느 정도 얇게 썰어 두세요.)

- 치즈 슬라이스 2장 (원하는 종류 아무거나 상관없습니다. 참고로 사진은 문스터치즈를 사용했어요.)

- 계란 하나

- 채소 (아보카도 러버라 아보카도를 썼는데, 싫어하시는 분들도 꽤 있더라고요! 원하시는 다른 채소로 대체 가능합니다. (생채소 추천!) 채소자체가 싫으신 분들은 아예 안 넣어셔도 상관은 없어요.)

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레시피

1. 일단 빵을 먼저 토스트기에 구워주는 동안 프라이팬에 살짝 열을 가해줍니다.

2. 식빵 한 조각위에 치즈한 장과  닭가슴살 슬라이스(또는 델리터키)를 얹어주고, 전자레인지에서 30초 정도 돌려줍니다. (치즈를 살짝 녹이고 고기를 따뜻하게 하는 정도로만)

3. 이제 남은 하나의 식빵 위에 구멍을 뚫어 줄건데! 물컵 있으시죠, 유리물컵이든 머그컵이든 상관없이 컵의 윗부분을 식빵위에 꾸욱 눌러서 구멍을 만들어 줍니다. 

4. 뜨거워진 프라이팬에 코코넛오일 1숟가락(적으면 2숟가락까지 OK!) 을 둘러주고, 구멍이 있는 식빵을 올려주세요. 그리고 그 구멍에 계란 하나를 깨서 넣어줍니다. 살짝 익을 동안 1분정도 기다릴게요.

5. 계란이 좀 익었다 싶으면, 과감하게 빵을 뒤집고 위에 치즈 한장을 얹어 구워줍니다. 어느정도 다 익으면, 아까 전자레인지에 돌렸던 식빵위에 아보카도를 얇게 썰어 넣고, 계란과 함께 구운 식빵으로 덮어줍니다. 

6. 완성된 샌드위치를 반으로 잘라, 맛있게 드시면 됩니다.